Beweging bij stress en overprikkeling: begin met één stap

Waarom helpt bewegen bij stress en overprikkeling?  

(Pijler 2 Beweging uit de toolbox ‘Van stress naar plezier’) 

Wanneer stress, burn-out of angsten je dagen kleuren, voelt het al snel als “te veel”. Het lijf wordt zwaar, het hoofd vol, je staat stil en alles stapelt zich op. Misschien herken je dat: je wilt wel, maar je systeem zegt “stop”. 

In deze blog nodig ik je uit om anders naar beweging te kijken. Niet als sport, presteren of doelen behalen , maar als kleine, haalbare acties die stroming brengen waar het vastzit. Bewegen zonder prestatiedruk. Kleine stappen die wél kunnen. Op jouw tempo.

Na acceptatie komt beweging. Die beweging is zacht, uitnodigend en op jouw tempo. Je hoeft niet de hele trap te zien alleen de eerste trede. 

Waarom beweging helpt bij stress en overprikkeling 

Bij stress, burn-out of overprikkeling staat het lichaam vaak langdurig in de aan-stand. Het zenuwstelsel is alert, spieren spannen zich aan en het hoofd blijft maar doorgaan.

Beweging helpt omdat het je lichaam een ander signaal geeft:
het is veilig om te ontladen.

Zelfs kleine vormen van beweging kunnen:

• spanning helpen loslaten
• het hoofd iets stiller maken
• ruimte geven voor nieuwe energie

Belangrijk: beweging is méér dan sporten. Voor veel mensen met stressklachten of autisme voelt hardlopen of de sportschool als een brug te ver. Binnen de toolbox ‘Van stress naar plezier’ betekent beweging: kleine, haalbare stappen die het lichaam activeren en het hoofd lucht geven op een manier die veilig, vriendelijk en uitvoerbaar voelt. 

Waar beweging begint

Voor veel mensen begint bewegen niet buiten, maar op de bank.
Moe. Leeg. Overprikkeld.

Dan is “ga even bewegen” simpelweg te groot.
De eerste beweging is vaak mentaal: jezelf toestemming geven om het klein te houden.

Beweging begint niet met een rondje lopen, maar met de vraag:
Wat is vandaag de allereerste stap die wél kan?

Kleine vormen van beweging die wél haalbaar zijn 

• Een korte wandeling: desnoods tot het einde van de straat of tot de stoplichten. 
• Frisse buitenlucht opsnuiven: even naar buiten en ademhalen. 
• Voel je voeten op de grond: bewust stilstaan, wiebelen, gewicht verplaatsen. 
• Gebruik je zintuigen: kijk, luister, ruik, voel, proef: “Wat neem ik waar, hier en nu?”
• een boodschap halen of een kaartje posten: een klein doel kan helpen
• Kleine beweegmomenten in huis: trap op/af, een rondje door de tuin, opruimen op muziek.

Niet groots. Wel betekenisvol. 

Je hoeft niet de hele trap te zien 

“Je hoeft niet de hele trap te zien. Zet gewoon de eerste stap.” 
Martin Luther King Jr. 



Als stress lang aanhoudt, voelt elke stap groot. De trap lijkt eindeloos en zwaar. Maar beweging begint niet bovenaan. Je begint bij die ene eerste stap,  een stap die klein is, haalbaar, en door jou gekozen. Vandaag is dat misschien alleen je schoenen aantrekken. Morgen een paar minuten buiten staan. Dat is beweging. 

Praktijkvoorbeeld: van stilstand naar beweging  

Situatie 
Een coachklant, vrouw van 26 jaar, ervaart burn-outklachten. Ze is moe, snel overprikkeld en het idee van bewegen voelt onmogelijk. 

Onze aanpak: mini-stappen met keuzevrijheid 

• Samen starten: we beginnen met een korte wandeling met mij als coach. 
• Thuis oefenen: daarna korte wandelingen met haar moeder. 
• Zelfstandig opbouwen: vervolgens kleine momentjes alleen. 

De opbouw in mini-stappen 

1. Schoenen aandoen 
2. Naar buiten gaan 
3. Een klein stukje (bijv. tot de stoplichten) 
4. Een vast, klein rondje 
5. Uitbreiden met optionele routes 

Keuzevrijheid staat steeds centraal. Bij elke stap mag zij beslissen: doorgaan of stoppen. Alles wat lukt, is goed. 

Resultaat 
De ene dag lukt het hele rondje, de andere dag alleen schoenen aandoen. Door de keuzevrijheid daalt de druk, komt er meer lucht en groeit haar vertrouwen. Dát is bewegen zonder prestatiedruk. 

Voor professionals en ouders 

Beweging hoeft geen extra taak te worden. Integendeel: je kunt het verweven in het dagelijks leven van je kind, deelnemer of cliënt. 

Praktische tips 

1. Maak het klein: denk in microstappen (schoenen aan → deur open → 2 minuten buiten). 
2. Laat het tempo bij de ander: jij faciliteert, de ander bepaalt. 
3. Geef keuze en autonomie: twee haalbare opties aanbieden (“buiten staan of tot de hoek lopen?”). 
4. Verweef in routines: na het eten 5 minuten wandelen, of muziek aan tijdens opruimen. 
5. Vier elke stap: benoem wat wél lukte, ook al was het vandaag alleen de deur open doen. 

Zo wordt beweging een uitnodiging, geen verplichting. Samen doen! 

Oefenopdracht: jouw beweging in kleine stappen 

Stap 1 Kies wat bij je past 
Niet wat “zou moeten”, maar wat haalbaar of “oké” voelt (wandelen, strekken, tuinieren, opruimen op muziek). 

Stap 2 Bedenk mini-stappen (van heel klein naar iets groter) 

• Schoenen aandoen 
• Naar buiten gaan 
• Een blokje om 
• Een vast rondje wandelen of fietsen 

Stap 3 Schrijf bij elke stap op 

• Wat lukt vandaag? 
• Wat voelt genoeg? 
  Hou het vriendelijk en kort. Morgen is er weer een kans. 

Mini-opdracht: de 10-minuten beweegboost 

Doel: in 10 minuten je lichaam activeren, je hoofd leegmaken en je stemming verzachten. 

Wat heb je nodig? 
Een timer, comfortabele kleding en een beetje nieuwsgierigheid. 

Zo werkt het: 

1. Kies je vorm: wandelen (binnen/buiten), dansen op muziek, stretchen/yoga, traplopen, tuinieren of opruimen op muziek. 
2. Zet de timer op 10 minuten. 
3. Beweeg. Niet langer. Niet harder. Niet beter. Alleen 10 minuten. 

Tip: maak een klein beweeglijstje met 3 activiteiten die voor jou fijn zijn. Handig voor momenten van stress of vastlopen. 

Beweging hoeft niet groots te zijn om verschil te maken.
Elke stap is beweging.
En elke beweging brengt je iets verder. 

Heb je artikel 1 over Acceptatie gemist? Lees   hier   de hele blog.

Wil je meer weten over de toolbox ‘Van stress naar plezier’ of hoe je deze pijlers kunt toepassen in jouw werk of gezin? Neem contact op voor een vrijblijvend gesprek.